Yoga Nidra et Relaxation

Pour retirer un bénéfice complet de la pratique des exercices, il est nécessaire d’apprendre à se relaxer correctement avant la pratique du yoga et entre les exercices individuels. Aussi le moment est venu d’introduire quelques postures et techniques de relaxation. De nombreuses techniques détendent tout le corps et conduisent également à la détente mentale, d’autres visent plus particulièrement certaines parties du corps. En temps voulu vous serez à même de décider quelle posture de relaxation est la plus adaptée pour vous après chaque exercice.

Exercices de Relaxation

Position de départ:
allongé sur le dos

Concentration:
sur tout le corps et la respiration

Durée:
2-5 minutes

Pratique:
Allongez-vous confortablement sur le dos. Les pieds retombent librement de chaque côté. Les bras reposent de manière relâchée le long du corps, les paumes sont tournées vers le haut. Si nécessaire, placez un coussin sous la tête et les genoux afin d’augmenter le confort au niveau du cou et du bas du dos. Fermez les yeux et relâchez les paupières. Sentez tout le corps, des doigts de pieds jusqu’à la tête.

Variation A:

Dirigez votre attention sur le flux naturel de la respiration.

Sur l’inspiration, observez la respiration s’élever du nombril vers la gorge.

Sur l’expiration, observez la respiration redescendre de la gorge vers le nombril.

Ressentez l’unité du corps et de la Respiration.

Lors de l’inspiration l’abdomen se soulève et la poitrine s’ouvre de chaque côté.

Lors de l’expiration l’abdomen et la poitrine se contractent.

Observez comme le corps se relâche davantage avec chaque respiration.

Variation B:

En gardant les bras tendus, soulevez le bras droit de quelques centimètres (pas plus haut!) au-dessus du sol. Gardez le bras dans cette position un court instant. >Laissez passivement retomber le bras au sol de son propre poids et comparer alors l’état précédent de tension avec l’état actuel de relaxation.

Répétez l’exercice 3-5 fois avec chaque bras.

Pratiquez le même exercice avec les jambes.

Puis prenez une profonde respiration et à l’expiration, laissez le corps se détendre en continuant à approfondir la relaxation sur chaque expiration.

Variation C:

Inspirez et expirez profondément 3 fois.

Sur l’inspiration, formez un poing avec la main droite avec le pouce à l’intérieur.

Pressez tout le bras au sol.

Gardez brièvement la tension et retenez votre souffle.

Ouvrez le poing en expirant et relâchez doucement la tension.

Répétez cet exercice 3 fois puis faites la même chose avec le bras gauche.

Sur l’inspiration,tendez la pointe du pied droit vers le haut, tendez les doigts de pied et pressez l’arrière du genou sur le sol.

Gardez brièvement la tension et retenez votre souffle.

Détendez les doigts de pied en expirant et relâchez doucement la tension.

Répétez cet exercice 3 fois puis faites la même chose avec la jambe gauche.

En inspirant, enfoncez bras, cou, épaules, dos, fesses et jambes dans le sol.

Tendez tous les muscles du visage.

Gardez brièvement la tension et retenez votre souffle.

Expirez en relâchant doucement la tension.

Répétez cet exercice à 3 reprises.

Puis inspirez et expirez profondément plusieurs fois et sentez l’agréable sensation de détente circuler dans tout le corps.